30代40代の妊活に必要な栄養と食事ポイント6つ
30代40代の妊娠力を高める食事とは
ダイエットや健康の為にと、肉料理を避け、野菜や大豆製品をメインにした食生活をしていませんか？
妊活に必要なのは、ヘルシーな食事よりも栄養です。
特に30代40代の妊活には、老化を促す活性酸素の働きを抑え、抗酸化成分の優れた食品を多く摂取する事で、子宮や卵巣の老化のスピードを緩めることが出来ると言われています。
妊娠しやすい体づくりの為に、必要な栄養素と食事ポイントについてまとめました。
1食2たんぱく質以上を心掛ける
妊娠力をアップする為には、特にたんぱく質を強化する事が大切です。
ポイントは、種類の違うものをバランスよく摂る事。
例えば、１食の献立てを考える際に、肉、魚、卵、乳製品、大豆製品等から、2種類のたんぱく質を選びます。
量としては、それぞれ手のひら1つ分ずつを目標にすると良いでしょう。
＊主菜は肉か魚でしっかり
主菜は、たんぱく質が効率良くとれる肉、魚のメニューをチョイス。
牛、豚、鶏、鮭、マグロ、サバなど、偏らない様に色々なものを食べましょう。
＊副菜は卵、豆腐、チーズなどを活用
副菜は野菜だけでなく、たんぱく質をプラスしましょう。
火を使わなくてもいい豆腐やチーズ、どんな食材にも合う卵など、手間がかからないものを活用しましょう。
抗酸化作用のあるビタミン類をバランスよく食べる
老化の原因とも言われる活性酸素を排除するためには、抗酸化作用に優れた食べ物が欠かせません。
抗酸化作用のある栄養素として代表的なものはビタミン類を多く含む食品です。
体の酸化を防ぎ、卵子・精子の質を高めます。
【ビタミンCが多く含まれる食品】
イチゴ、グレープフルーツ、バナナ、キウイ、柿、モロヘイヤ、ゴーヤ、パプリカ、カリフラワー等
ホルモン環境を整え、排卵を促したり、子宮内膜を改善、血流をよくする働きも。
【ビタミンEが多く含まれる食品】
アーモンド、ヘーゼルナッツ、落花生、豆乳、キウイ、カボチャ、ほうれん草、さつま芋、鰻、サバ等
新陳代謝を促し、粘膜や皮膚、免疫機能を保つ働きがあります。
【βカロチンが多く含まれる食品】
人参、ほうれん草、かぼちゃ等
精液中の活性酸素が消滅！？男性不妊にも効果アリ。
【リコピンが多く含まれる食品】
トマト、柿、スイカ等
不足しがちなミネラルを積極的にとる
妊活に必要なミネラルと言えば、鉄・亜鉛・カルシウムの3栄養素。
普段から不足しがちな為、積極的に摂るように心掛けましょう。
妊娠時に、胎児へ酸素を送る為に必要不可欠な赤血球。
この赤血球の成分を作る元になるのが「鉄」です。
貧血予防の為にも必ず摂るようにしましょう。
植物性食品のものより、動物性食品に含まれる鉄分の方が、より体に吸収されやすいと言われています。
【鉄分が多く含まれる食品】
牛・豚・鶏レバー、牛肉、豚肉、鶏肉、マグロ、カツオ、サバ、イワシ、煮干しなど
子宮の状態を整えたり、粘膜を形成する働きがある亜鉛。
その最大の役割は胎児の細胞分裂を助けることにあります。
亜鉛が不足するとベビーが低体重で生まれるリスクが生じると同時に、乳児湿疹やアトピーの原因にもなると言われています。
男性も積極的に摂りたい栄養素です。
【亜鉛が多く含まれる食品】
牡蠣、牛乳、牛・豚・鶏レバー、鮭、アサリ、カマンベールチーズ、卵黄、パルメザンチーズ、アーモンド等
胎児の骨を形成する為に、ママの骨からカルシウムを吸収します。
元々カルシウム不足の場合、妊活中にしっかりと補給していないと、骨粗しょう症などのリスクを高めます。
【カルシウムが多く含まれる食品】
牛乳、チーズ、豆腐、大根、小松菜、シシャモ、イワシ、ゴマ等
葉酸不足が胎児の脳へ悪影響を及ぼす
ビタミンB群のひとつ「葉酸」。
妊娠前の葉酸不足は「神経管閉鎖障害」の危険性を高めます。
リスクを軽減する為には、妊娠前から妊娠初期にしっかり摂取することが重要です。
【葉酸が多く含まれる食品】
・肉：牛・豚・鶏レバー
・野菜：ブロッコリー、ほうれん草、小松菜、グリーンアスパラガス、パセリ、クレソン、さつま芋、白菜
・大豆製品：大豆（乾）、納豆、調整豆乳
・果物：アボガド、いちご、キウイ、オレンジ、マンゴー等
※吸収を促すビタミンB12（肉、魚など）と一緒に食べると効果的です。
体を温める食事を意識する
妊娠しにくい原因のひとつに慢性的な冷え性があります。
この冷え対策の為にも、体を温める作用のある食品を毎日の食事に摂り入れる事が大切です。
＊薬味系の食品
生姜、にんにく、ネギ、しそ、パセリ等
＊根菜類
牛蒡、人参、大根、レンコン、山芋等
糖質はオフ！低GI食品を選びましょう
ご飯やパン、麺、お菓子などの糖質は、体に吸収されるスピードが速く血糖値を急上昇させます。
よって、太りやすくなったり、ホルモンバランスを乱すなど妊娠しにくくなる可能性があります。
ご飯よりも玄米、小麦パンよりもライ麦パンなど、低GI食品を選びましょう。
※低GI食品とは
Gi（ジーアイ）とはglycemic indexの略で、食後血糖値の上昇度を示す指標の事。
この数値が低ければ低いほど、その食品は血糖値をあまり上げません。
食生活を見直して妊娠力UP！
いかがでしたか？
あたりまえの事ですが、卵子も私達人間の体も“細胞”から出来ています。
そして、その細胞を作るのは“食べ物”です。
バランスの取れた食習慣を目指して、まずは毎日の食生活を整える事から始めましょう
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